Вашата кошница е празна!
Добрият нощен сън прави всичко по-добро. Сънят е жизненоважно време за възстановяване и подмладяване. Само когато спите, тялото Ви може да достигне върха на възстановителните си сили.Освен ако не сте спали под камък, това е стара новина. Трудно е да пропуснете вълната от интервюта и статии от експерти по съня, инфлуенсъри и здравни специалисти, възхваляващи ползите от добрия нощен сън. Превръщането на добрия сън в приоритет е едно от най-възнаграждаващите решения, които можете да вземете за Вашето здраве и лично благополучие. Това е големият мултипликатор, който Ви подкрепя дори когато се опитвате да подобрите други аспекти от живота сиАмериканската кардиологична асоциация наскоро подчерта едногодишно проучване, което изследва връзката между личните навици на съня и придържането към програма за отслабване, ориентирана към начина на живот. Индивидите с по-добри навици за сън са по-склонни редовно да посещават програмни срещи, да следват целите за дневен прием на калории и да увеличават ежедневната си физическа активност.
Следенето на Вашия сън и развиването на добри навици за сън е по-лесно от всякога благодарение на непрекъснато нарастващия брой прозрения, налични на Вашия Garmin часовник. Тези прозрения надхвърлят простото отбелязване кога и колко спите. Garmin оценката за сън, треньорът за сън, Body Battery™ енергийният мониторинг и променливостта на сърдечната честота през нощта (HRV) интерпретират Вашия сън1 и разкриват как сънят влияе на други аспекти от ежедневието Ви.Любопитни ли сте как сънят влияе върху Вашата физическа форма и ефективност? Оценката за съня осигурява основа за готовност за тренировка, популярна функция на Garmin часовниците, предназначена да оцени научно готовността Ви да се възползвате от интензивни тренировъчни сесии. А особено добрият резултат за сън може да намали с часове текущата Ви оценка за време за възстановяване, благодарение на възстановяващата сила на съня. Може също така да видите увеличаване на препоръките за време за възстановяване след особено лоша нощ.И все пак, въпреки доказателствата, съдържащи се в сутрешните ни доклади, понякога е лесно да отхвърлим идеята, че нашите навици за сън ни спъват. Животът ни се състои от рутина. Изборите, които правим в момента, винаги изглеждат смислени в дадения момент. Навиците, добри и лоши, се изграждат с времето. Значимите промени в начина на живот могат да бъдат трудни дори когато сте силно мотивирани.
Това е мястото, където по-дългосрочната перспектива може да бъде полезна. Преглеждането назад към моделите Ви на сън през последните четири седмици или дори през изминалата година може да Ви отвори очите. Изживяването, което прави разликата.
След като се промъкнете в леглото, не можете да направите много, за да подобрите съня си. Колко добре спите (или не) до голяма степен е резултат от стъпките, предприети през целия ден и дори за по-дълги периоди от време. Следните прозрения ще подобрят разбирането Ви за това как изборът на начин на живот в крайна сметка влияе върху качеството на съня Ви.
Може да се изненадате да научите, че подготовката за добър нощен сън започва първо сутринта. Това е, което експертите наричат Вашия циркаден ритъм. Вашият циркаден ритъм е вътрешният часовник на тялото Ви, следващ приблизително 24-часов цикъл, който засяга практически всяка клетка в тялото Ви и е придружен от физиологични, умствени и дори поведенчески промени.Опитайте се да се събуждате по едно и също време всеки ден. Отворете завесите, за да оставите естествената светлина в стаята веднага щом се събудите. Редовното време на събуждане и излагането на сутрешна светлина се комбинират, за да усилят сигнала, че денят Ви е започнал, като закотвят Вашия циркаден ритъм в процеса. За най-добри резултати се опитайте да излезете на открито за бърза разходка или леки сутрешни упражнения.
От гледна точка на тялото Ви храненето не приключва, когато довършите последната си хапка и станете от масата. Храносмилането отнема време и тялото Ви се влияе от процеса. Работата по храносмилането може да повлияе на качеството на съня Ви. В идеалния случай последното обилно хранене трябва да е поне 2-3 часа преди лягане. Пикантните и кисели храни могат да бъдат особено предизвикателство за добрия сън поради повишената вероятност от киселинен рефлукс, киселини и лошо храносмилане.Ако сте гладни преди лягане, опитайте да се придържате към кисело мляко, плодове, ядки и леки закуски. Овесената каша е друг популярен вариант, лесен за стомаха и съдържащ магнезий и мелатонин, две съставки, които често се срещат в добавките за сън.
Правилната хидратация е крайъгълен камък на доброто здраве. Пиене на вода преди лягане? Резултатите са смесени. Някои откриват, че това им помага да заспят, докато за други това просто означава необходимост да посетят тоалетната посред нощ.Напитките, които съдържат кофеин и алкохол, могат да имат дълбок ефект върху съня, всяка по различен начин. Кофеинът е бързодействащ стимулант, който Ви ободрява и Ви затруднява да заспите. С полуживот между 3-5 часа, влиянието на кофеина върху централната нервна система отнема известно време, за да отслабне. Ако Ви е трудно да заспите, може би си струва да опитате да ограничите кафето, чая и газираните напитки с кофеин до сутрешните часове.Алкохолът има много по-сложна връзка със съня. Като начало, алкохолът може да Ви помогне да заспите по-бързо, особено ако не консумирате алкохол редовно. Проблемът е, че дори умерените количества алкохол могат да нарушат цикъла Ви на сън и да развалят качеството Ви на сън. Вероятно ще забележите и липса на REM сън в нощите, когато консумирате алкохол. Ефектите от алкохола са особено лесни за забелязване в оценката Ви за съня, Body Battery, HRV през нощта и готовността за тренировка. Виждането на въздействието на алкохола по този начин може да бъде истинско преживяване, отварящо очите.
Редовните упражнения могат да подобрят както качеството, така и продължителността на съня. Умерените до интензивни упражнения в подходящ момент от поне 30 минути през деня могат да Ви помогнат да заспите по-бързо. Въпреки това, като цяло е добра идея да избягвате тежки упражнения близо до времето за лягане, защото тялото Ви не се връща веднага към нормалното, когато натиснете стоп на Вашата дейност. Повишените нива на енергия след тренировка не просто предизвикват способността Ви да заспите. Те също могат да повишат нивата на стрес по време на сън и да намалят качеството на съня за много часове, след като успеете да заспите.Ако установите, че трябва да планирате тренировка за късна вечер, изберете по-релаксиращи дейности. Помислете да запишете сесия по йога или пилатес, за да направите нещо положително за здравето си, без да излагате на риск добрия нощен сън. И докато дишането може да не се квалифицира като упражнение, дихателните дейности изпращат мощно послание чрез нервната Ви система, че е време да се отпуснете, правейки прехода към сън по-лесен.
Подобно на начина, по който започвате деня си, вечерната Ви рутина играе съществена роля в подготовката на тялото и ума Ви за качествен сън. Спомнете си, че последователният график и излагането на светлина помагат да настроите вътрешния часовник на тялото си и да поддържате циркадния си ритъм в съответствие. Тези подробности, съчетани с разбирането за това как яденето, пиенето и упражненията влияят върху качеството на съня, Ви поставят на път, който ще превърне навиците Ви за сън в лично предимство.Опитайте се да си лягате приблизително по едно и също време всяка вечер. И се уверете, че Вашият график за сън ще Ви осигури подходяща продължителност на съня, обикновено между 7 и 9 часа всяка нощ. Дайте си време да се отпуснете преди лягане и избягвайте ярка светлина по-късно вечерта.Синята светлина и бялата светлина, която съдържа синя светлина, могат да бъдат особено разрушителни, когато се опитвате да поддържате предимството на силния циркаден ритъм. Много телефони, таблети и други екрани имат настройка за намаляване на излъчването на синя светлина, ако трябва да използвате електронните си устройства преди лягане.
И накрая, ако сте изпробвали тези съвети и все още се борите със заспиването, продължителния сън или събуждането с усещане за освеженост, не се колебайте да потърсите помощ от медицински специалист. Те могат да оценят основните медицински състояния, като сънна апнея или безсъние, и да препоръчат подходящо лечение за подобряване на качеството на съня и цялостното Ви благосъстояние.
1 Вижте Garmin.com/ataccuracy
